30 Saniye İçinde Söyle: Evliliğimi Nasıl Geliştirebilirim?

John Gottman'a şüpheci bir yayıncıdan basit bir soru geliyor: "Söyle bana, 30 saniyede anlat, evlilik nasıl geliştirilir?" "Söylenecek çok şey var," diyor John Gottman, "ama bir şeyi seçmem gerekiyorsa, 'eşinin hayallerini gerçekleştir' derim" diye yanıt veriyor. Soru komik, cevap da çok basit görünüyor. Ama hadi hepimiz bir soralım:

• Partnerimin hayalleri neler?
• Onları gerçekleştirmek için ben neler yapıyorum?

Performans İçin EMDR

Performans Geliştirme ve EMDR

Aslında EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) yani Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme, bir psikoterapi uygulaması. Bu da onun sorunları gidermede kullanılan bir yöntem olduğunu söylüyor. Ancak emdr’ın uygulama alanı son derece geniş. Geçmiş travmaların etkisini ortadan kaldırmadan, panik bozukluğu tedaviye kadar pek çok alanda etkin olarak kullanılan teknik, Psikoloji İstanbul ekibinin elinde etkili bir performans geliştirme aracı olarak da kullanılıyor. Emdr ve Performans Geliştirme konusunda yaptığımız çalışmaları 2007 yılından bu yana gerek EMDR Avrupa gerek EMDRIA gerekse pek çok uluslararası Performans Psikolojisi Kongrelerinde sunma şansımız oldu.  Üst düzey yöneticilerin, çalışanların, sanatçıların, sporcuların performansını artırmak için EMDR’ı nasıl kullanıyoruz, işte sizlere, Psikoloji İstanbul terapistlerimizin ağzından birkaç ipucu…

Sahne Sanatlarında Emdr

Filiz Kaya
Emdr, performans geliştirmede kullanıldığında çok olumlu sonuçlar veriyor. Özellikle, performans engelleri ile çalışırken ve özgüveni geliştirmek için yoğun olarak kullandığımız bir yöntem. Gerek liderlik pozisyonunda olan üst düzey yöneticilerin ve çalışanların, gerekse iş hayatına yeni atılan, basamakları hızla tırmanmak isteyen kişilerin var olan performanslarını daha iyi bir noktaya getirmelerini sağlamada yoğun olarak kullandığımız, etkinliği bizim yaptığımız çalışmalarla da kanıtlanmış bir teknik. İş hayatının yanı sıra özellikte sahne performansını ve yaratıcılığı artırmada da emdr’ın hızlı etkisinden yararlanıyoruz. Oyuncularla yaptığımız ve aslında performans psikolojisi alanında birhayli ses getiren bir çalışmada, emdr’ı performans engellerini ortadan kaldırmada ve “karakter yaratma” sürecinde kullandık. Etki gerçekten bizler için bile, şaşırtıcı oldu.

Sporcu Ailesi Olmak

Sporcu Ailesi Olmak

Siz de sporcu bir çocuğun ebeveyni iseniz, bu yazıyı mutlaka okumalısınız.

Aile sporcunun yaşamındaki en önemli etkendir. Hem kişiliğin yapılandırılmasında, hem öz-güvenin oluşmasında hem de genel tutum ve değerleri kazanmasında ailenin rolü son derece önemlidir. Çocuğun spor yaşantısında destekleyici aileler;

• Yoğun çalışma ile başarıya ulaşılacağını vurgulamakta
• Güçlü değer sistemine sahip
• Bu değerleri hem sözel hem de model olarak aktarmakta
• Çocuğun yetenek alanlarını önemsemekte
• Çocuğun spor aktivitesine göre kendini organize etmeye istekli

Sporcu aileleri destekleyici önemli bir kaynak oldukları gibi

Performans: Sahne Korkusu

Sahne Korkusu

Sahne korkusu ya da sahne fobisi diye tanımladığımız performans anksiyetesi, seyirci karşısında konuşma ya da performans sergileme (canlı ya da kamera karşısında da olabilir) ortaya çıkan endişe, korku ya da fobik reaksiyondur. Temel olumsuz etkisi performans üzerinde olur. Pek çok belirti ile ortaya çıkan sahne korkusunun başlıca göstergeleri, kalp atışlarının hızlanması, ellerde ve bacaklarda titreme, terleme, yüz kaslarında kontrolsüz atmalar, ağızda kuruluk vb.dir.

Hangi işle uğraşıyor olursanız olun, kalabalık önünde bir performans sergilemek zorlayıcı bir deneyimdir. Sahne korkusu, hemen her meslek ve deneyim düzeyindeki kişide görülebilir.

Rahatlama: Nefes Egzersizleri

Rahatlama Egzersizi

Rahatlama teknikleri günlük yaşamda, stresle başa çıkmada, kaygıyla başa çıkmada, hatta performans geliştirmede bedensel gerginliği azalmak amacıyla kullanılabilir. Sıkıntı yaratan durumlarda rahatlama sağlayabilmek için, bu tekniklerin düzenli olarak uygulanması (günde en az 1-2 kez) gerekmektedir. Aşağıda rahatlama amacıyla kullanabileceğiniz temel nefes egzersizleri yer almaktadır.

Diyafram Solunum 

- Lütfen dik bir şekilde oturun.
- Şimdi, bir elinizi göğsünüzün üstüne, diğer elinizi de karnınızın üstüne yerleştirsin.
- Bu şekilde durarak derin bir nefes alın. Hangi eliniz daha fazla hareket ediyor?
Göğüs kafesiniz ve omuzlarınız yukarı doğru kalkıyorsa, yanlış nefes alıyorsunuz demektir. Yeni doğmuş bir bebeği izlediğinizde onun karından nefes alıp verdiğini görebilirsiniz. Bu en doğru ve doğal nefes alma yöntemidir. Zamanla bu doğru nefes unutulur; insan ağzıyla nefes alıp vermeye başlar, nefes alışverişlerimizde akciğerleri tam olarak kullanamaz hale geliriz ve nefesin doğal ritmi bozulur. Diyaframdan nefes almayı yeniden öğrenebiliriz.
- Lütfen ellerinizi göğüs kafesinizin bitimine, hemen altına yerleştirin ve burundan yavaş bir şekilde nefesinizi alıp tutun.

Oyunculukta Psikolojik Beceriler

Oyunculuk ve Psikoloji

Son 10 yıldır spor psikolojisi ilkeleri ve uygulamaları, sporun ötesine geçerek diğer performans alanlarında da uygulanmaya başlandı. Klasik müzikte, modern dansta, balede, tiyatroda ve sinemada performansı üst düzeye çıkarmak için yapılan çalışmalar bireysel performans sanatları ile uğraşan kişilerle yapılan uygulamalar düzeyinde kalmakta ve etkinliği gözlense de, spor psikolojisi alanına kıyasla diğer performans alanlarında yapılan araştırmaların sayısı ve kapsamı oldukça kısıtlı kalmakta. Bir süredir Psikoloji İstanbul olarak yürütmekte olduğumuz “oyuncularla performans geliştirme” projesi öncesinde yaptığımız araştırmalarda,
oyuncularla yapılan çalışmaların ne kadar sınırlı olduğunu gördük ve performans geliştirme çalışmasının öncesinde, oyuncular tarafından kullanılan zihinsel/psikolojik becerilerin belirlenmesi gerekliliğini fark ettik. Bizdeki sonuçlara geçmeden önce bir dizi yazıda, yurt dışı araştırmaları özetlemeye çalışacağım. Bunlardan ilki 2006 yılında Tim Murphy tarafından yapılan bir çalışma: Mental Strategies of Professional Actors…

Kirpiler Nasıl Sevişir?

John Gottman ilişki atölyesinde çiftlere, kirpilerin nasıl seviştiğini, erkek kirpinin uzuuun süren "önsevişme" sürecini anlatıyor :) 

Psikolojik Travma Nedir?

Psikolojik Travma

Psikolojik Travma Nedir?

Hayatımız düzgün akışında ilerlerken aniden meydana gelen, yaşamımızı alt üst eden, bizde dehşet, korku, endişe ve çaresizlik yaşatan olaylar psikolojik açıdan travmatik olaylardır. Kişi gerçek bir tehditle karşılaştığını algılamışsa, fiziksel zarar gördüyse veya tanık olduysa; bu esnada da aşırı derecede korku, çaresizlik ve dehşet hissetmişse bu durum kişi için travmatik bir yaşantı olarak tanımlanabilir. Başka bir değişle, eğer bir olayda kişinin yaşamına, vücudunun bütünlüğüne, yakınlarına bir tehdit söz konusu ise bu olay, yaşayan kişi için bir travmadır.

Psikolojik Travma Sonrası, Stres Tepkileri Nedir?

Yaşanan travmatik bir olayın ardından çeşitli psikolojik sıkıntılar, karmaşık duygular, öfke, pişmanlık, karamsarlık, suçluluk ve çaresizlik hissedilmesi oldukça normaldir. Bu tepkiler yaşanan anormal bir olaya karşı verilen normal tepkilerdir. Ancak yaşamlarının eskisi gibi yürütemediklerini fark eden ya da bir aydan uzun bir süre kendilerinde aşağıdaki belirtileri hisseden kişilerin mutlaka bir profesyonel yardım almayı düşünmeleri gerekir.

Rahatlama: Aşamalı Kas Gevşetme

Rahatlama Egzersizi

Rahatlama İçin Aşamalı Kas Gevşetme

Aşamalı kas gevşetme egzersizi kasları gevşetebilmek için önce sıkmak gerektiğini ilkesi üzerine yapılanır. Bunu uygulayarak, ne zaman gerildiğimiz ve gevşememiz gerektiğine dair bir vücut bilgisine sahip olmuş oluruz.

- Şimdi sandalyenizde rahat bir biçimde oturun...
- Birazdan bedeninizdeki belirgin kas gruplarını kasıp gevşetme çalışmaları yapacaksınız... Gevşemenin en iyi yolu önce kasmak olabilir...
- Kollarınızdaki... Ellerinizdeki... Parmaklarınızdaki kasları fark edin...
- Şimdi yumruklarınızı sıkın ve tüm kolunuzu dirseklerden itibaren dümdüz bir biçimde öne doğru uzatın... Yumruklarınızı iyice sıkın...
- Sıkmaya devam edin ve gerginliği kollarınızda iyice hissedin...
- Ve şimdi bırakın... Gevşetin... Kollarınızın aşağı düşmesine izin verin... Sıcaklığı ve gevşemeyi hissedin... Gergin durumla gevşemiş durum arasındaki farkı izleyin...

Sahne Sanatlarında Performans Geliştirme

Sahne Performansını Geliştirme

Performans geliştirme alanında kullanılan tekniklerin temelde hedefi, bireyin performansını ve yaratıcılığını arttırmaktır. Spor psikolojisi alanına özel olarak geliştirilen teknikler, son 10 yıldır, tüm dünyada diğer performans alanlarında da uygulanmaya başlamıştır. Sahne/performans kaygısını ortadan kaldırmada, yaratıcılığı arttırmada, duyusal hafızayı aktive etmede, karakter çözümlemede vb. performans sanatlarını ilgilendiren pek çok alanda uygulanmaya başlanan performans psikolojisi teknikleri, edebiyat, resim, tiyatro, sinema ve müzik alanlarında performans sergileyen bireylerin üst düzey performans ortaya koymalarına yardımcı olmaktadır.

Sanatta performans geliştirme, tıpkı sporda olduğu gibi, her sanat dalına ayrı olarak biçimlenmekte ve kullanılan teknikler de ihtiyaca özgü olarak değişmektedir. 

Oyuncularla Performans Geliştirme
Bu alanda oyuncularla çalışılan temel zihinsel ve psikolojik beceriler şu şekildedir:

• Yaratıcılık
• Karakter hazırlığı
• Etkin konsantrasyon
• Performans öncesi rutinler
• İmgeleme
• Özgüven
• Optimal enerji düzeyi
• Performans değerlendirmesi

Sporda Performans Geliştirme

Sporda Performans

Spor psikolojisinin alt alanlarından biri olan, sporda performans geliştirme, sportif alanda istenilen yüksek performansa ulaşabilmek ve optimum performans düzeyini koruyabilmek amacıyla, zihinsel ve psikolojik becerilerin etkin en hızlı biçimde uygulanması sürecidir. Sportif performans için ihtiyaç duyulan psikolojik becerileri geliştirerek, motivasyonun optimum düzeye getirilmesi, performansı azaltan kaygı, öfke vb. öğelerin ortadan kaldırılması yoluyla sporcunun performansının en üst düzeye çıkarılması sağlanmaktadır. Performans geliştirme sürecinde sporculara edindirilen zihinsel beceriler ile ise, zihinde canlandırma, odaklanma becerileri vb. beceriler yoluyla performansı en üst düzeye çıkararak sporcunun rakipleriyle arasında fark yaratacak bir dizi gelişim sağlanmaktadır.

Sporda performans geliştirme dünyanın pek çok yerinde olimpik atletler ve profesyonel sporcular tarafından kullanılmakta ve bireysel sporcu koçluğunun yanı sıra pek çok ülkede takım sporlarında da performans geliştirme uzmanları ile çalışılmaktadır. Ülkemizde spor psikolojisi alanı yeni yeni gelişmeye başlayan bir alan olduğunda, sporda performans geliştirme henüz etkin olarak kullanılmamaktadır.